Мелатонин и его друг - триптофан. Где искать и как скорректировать ночной сон.
Крепкий сон без навязчивых мыслей - это мечта и кайф, особенно если вы страдаете бессонницей.
Сравнительно недавно, в 50-х годах 20 века ученые открыли гормон мелатонин, который отвечает за сон и циркадные ритмы организма. Недостаточный синтез мелатонина приводит к тому, что люди начинают испытывать различные проблемы со сном: трудно уснуть, трудно проснуться, поверхностный сон, синдром выходного дня и бессонница.
У человека с нормальным распорядком дня (со сном ночью) на ночные часы приходится примерно 70 % суточной продукции мелатонина. В клинических условиях установлено, что отсутствие или ухудшение сна в ночные часы приводит к нарушению суточного ритма выработки мелатонина — его уровень в ночное время снижается и приближается к дневному показателю.
Для того, чтобы мелатонин вырабатывался необходима особая аминокислота - триптофан, которая НЕ синтезируется в нашем организме. Триптофан считается незаменимой аминокислотой и его нужно получать извне с продуктами питания. Мелатонин также встречается в различных продуктах питания, но он частично разрушается при пищеварении и не выдерживает взаимодействия с желудочным соком.
ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАЩИЕ ТРИПТОФАН
Чем мы можем помочь своему организму?
Вот список продуктов и трав, которые помогают организму поддерживать необходимый уровень мелатонина:
Красная, черная икра и твердый сыр - продукты-лидеры по содержанию триптофана
Кедровые орехи, миндаль и кешью - среди орехов эта троица лидирует, уровень триптофана в них выше, чем в мясных продуктах. Но стоит помнить, что рекомендуемая доза употребления орехов не должна превышать 30 гр в день.
Творог удачный союз триптофана и кальция, который помогает усваивать триптофан.
Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту - мягкий антидепрессант, улучшающий качества сна.
Сельдь, кальмары, ставрида, треска - имеют высокие показатели содержания триптофана и омега-3 ЖК. Также треска также содержит в 100 гр суточную дозу витамина В12.
Из зелени триптофан содержат: орегано, петрушка, тимьян, мята и розмарин.
Своими седативными и снотворными качествами особо выделяются травы:
- боярышник кроваво-красный
- пустырник сердечный
- пион уклоняющийся
- лобазник
- вербена
- валерьяна
- шлемник байкальский
МЕЛАТОНИН.НАУЧНЫЕ ФАКТЫ
- В организме человека мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана;
- Доказано присутствие мелатонина у всех известных животных и даже у одноклеточных;
- Концентрация мелатонина в крови ночью в 30 раз больше, чем днём;
- Максимум концентрации приходится приблизительно на 2 часа ночи;
- Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости, в темноте выше, в светлом пространстве - ниже;
- У людей, как и у животных, продукция мелатонина летом меньше, чем зимой;
- При перелете в другие часовые пояса происходит сдвиг ритма секреции мелатонина;
- Мелатонин стимулирует иммунную систему (иммуностимулятор);
- Ученые провели эксперимент и удалили у мышей рецепторы чувствительные к мелатонину, после чего животные начинали быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, накапливались свободнорадикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак;
- При переизбытке мелатонина может развиваться депрессия;
- Низкокалорийные диеты с пониженным содержанием углеводов снижают качество сна.
"РОЗОВОЕ МОЛОКО" ВЕЧЕРНИЙ ТОНИК ДЛЯ СНА
Попробуйте приготовить простой и красивый рецепт "Розового молока", который содержит большое количество триптофаносодержащих ингредиентов и попадает под нашу любимую категорию: ВКУСНО и ЦЕЛИТЕЛЬНО.
Ингредиенты на 1 порцию:
50 мл - вишневого сока
100-120 мл - миндального молока
Приправы
- 1 столовая ложка меда
- Чуть меньше половины чайной ложки - сушеные розовые лепестки (чайная, кулинарная роза, или лепестки шиповника)
- 1/2 чайной ложки порошка ашвагандха ( широко используется в традиционной медицинской системе Индии на протяжении многих тысячелетий, продается в магазинах здорового питания и на iHerb.com)
Приготовление:
Смешайте молоко и вишневый сок, добавьте мед, розовые лепестки (можете смешать половину, а оставшуюся половину посыпать сверху) и ашвагандху. Можно взбить в капучинаторе для образование красивой молочной пенки. Если любите теплые напитки, то вначале приготовления слегка подогрейте миндальное молоко.
Приятного сна!
Этот напиток расслабляет напряженные мышцы, успокаивает нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощает желудок. "Розовое или лунное" молоко приготовленное по такому рецепту возможно станет вашим любимым вечерним ритуалом.
Автор статьи: Щитова Мария https://www.instagram.com/travki_muravki/
Подписывайтесь на наш инстаграм https://www.instagram.com/travki_muravki/, тут мы анонсируем наши новые статьи и ежедневно рассказываем полезное. Статьи, размещённые на сайте https://travki-muravki.ru без указания другого авторства, принадлежат бренду "Травки-муравки". Все права защищены. Никакая часть данного текста не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме, кроме репоста, без письменного разрешения владельцев авторских прав и без активной ссылки на сайт бренда.
