Когда мы последний раз говорили о месячных, с кем разбирали наши состояния и ощущения?
Стандартные вопросы гинеколога о регулярности, последних датах и объеме, вот пожалуй и все, что обычно спрашивают. А тема между тем очень-очень насущная, ведь мы каждый месяц с ней “лицом к лицу”. В этом статье я описала фазы цикла, как действовать, что ожидать от своего организма и чем ему помочь. Будьте здоровы и пусть эти несложные знания принесут вам осознанность и понимание ежемесячных женских процессов.
Итак, КАК СИНХРОНИЗИРОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ С МЕНСТРУАЛЬНЫМ ЦИКЛОМ?
ФАЗЫ ЖЕНСКОГО ГОРМОНАЛЬНОГО ЦИКЛА:
- МЕНСТРУАЛЬНАЯ
- ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ
- ОВУЛЯТОРНАЯ
- ЛЮТЕИНОВАЯ
Давайте разберем эти фазы и поймем, какая эволюционная логика присутствует в каждой, чем себя поддержать и как прожить максимально комфортно каждый фазу цикла.
Менструальная фаза (3-6 дней)
Это время кровотечения из полости матки. В этот период длительностью от 3 до 6 дней происходит отторжение организмом слоя слизистой оболочки – эндометрия, к которому в случае наступления беременности должна была прикрепиться оплодотворенная яйцеклетка.
ГОРМОНЫ: в минимальной концентрации
ЕДА: максимально питательные продукты для восполнения потери микроэлементов и витаминов. В этот период частые срывы в еде, хочется вредного, сладкого. Основное правило - углеводы в качества перекуса - табу. Но не ограничивайте жиры. Включите в рацион: авокадо, красный перец, морепродукты, водоросли, семечки подсолнечника, лен, тыквенные семечки, красное мясо, рыбу, яйца.
НАСТРОЕНИЕ: “В домике”. Энергии мало и она быстро заканчивается. Чувствуешь в себе черты интроверта. В момент погружения в себя не ищи структурности, и сил вовне. Используй обостренную в этот период интуицию. Разговаривай с собой: “Что я хочу? Что происходит вокруг меня? Хочу ли что-то поменять?”
Прислушивайся к ответам внутри себя.
Фолликулярная фаза (14 дней)
Продолжается в среднем 14 суток. В этой фазе в яичниках происходит образование нового фолликула – особого компонента, в котором созревает новая яйцеклетка. Кроме того, начинается процесс обновления эндометрия в матке.
ГОРМОНЫ: период роста концентрации гормонов.
Эстроген и тестостерон растет ты начинаешь быть активной.
ЕДА: упор на жирные кислоты, железо и витамин С + витамин Д - гормонообразующий витамин, который должен быть на протяжении всего цикла, не забывай об этом, + витамины группы В. Стимулируй метаболизм двигательной активностью и включи ферментированные продукты, например, травяные чаи на основе ферментированных трав от http://TRAVKI-MURAVKI.RU и, или кимчи, квашенную капусту, ферментированные овощи.
НАСТРОЕНИЕ: ты чувствуешь прилив сил. Тестостерон растет и ты начинаешь чувствовать уверенность, готовность к новым делам и даже к риску. Повышается либидо. Ты становишься более импульсивной и начинаешь больше нравиться себе. Время брать новые проекты и совершать поступки. Физическая активность на максимуме, двигайся, бери силовые и кардио нагрузки. Сильная сторона в это время - креативность и смелость. Пользуйся моментом. В период фолликулярной фазы легче формируются нейронные связи - учи языки и овладевай новыми навыками.
Овуляторная фаза (3 дня)
Она длится около 3 дней, за это время под воздействием гормонов созревший фолликул разрывается и из него выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Данный процесс называется овуляция. Во время овуляции некоторые женщины могут испытывать болевые ощущения внизу живота, с той стороны, где произошел выход яйцеклетки.
ГОРМОНЫ: Эстроген и тестостерон на максимуме.
ЕДА: В период пиковых значений эстрогена необходимо поддерживать печень и ЖКТ. Старайтесь усиливать метаболизм и внимание на выведение гормона из организма чтобы избежать ПМС и доминирования гормона эстрогена. Эстроген задерживает воду и соль в организме, ближе к месячным многие отекают по этой причине.
Для поддержания работы печени — витамины группы В, С, белок, селен. Убрать из рациона сахар и простые углеводы (мучное, белый рис, макароны), так как он подкармливает патогенные бактерии в кишечнике, что нарушает выведение эстрогена. Происходит повышение сахара и инсулина в крови, что нарушает гормональный баланс. В эту фазу важен достаток вещества под названием лигнин — нерастворимое пищевое волокно из бобовых, моркови, семечек, груш. Пищевые волокна связывают вредные эстрогены и выводят вместе с калом, улучшают состав кишечных бактерий, замедляет превращение тестостерона в эстроген.
Если готовитесь к зачатию для здоровья яйцеклеток включите антиоксиданты - Куркума, зеленый чай, ягоды, горький шоколад или в виде БАД.
Исключите молоко в этой фазе, молочные продукты несут в себе эстроген коровы, что также нарушает гормональный баланс. В течение этой недели ешьте больше клетчатки, а именно сырые овощи, чтобы помочь организму избавиться от лишнего эстрогена.
НАСТРОЕНИЕ: Яркая и веселая фаза. Хочется общаться и быть социально активной, дружить и ходить в гости. Высокая активность, предприимчивость и креативный подход к решению задач - пользуйся моментом, дальше идет лютеиновая фаза, ты начнешь погружаться в себя и не будешь находить на общение много сил.
Лютеиновая фаза(11-16 дней)
Продолжается 11–16 суток. В это время активно вырабатываются гормоны эстроген и особенно прогестерон, которые подготавливают весь организм к беременности. В лютеиновой фазе часто встречается такое явление, как предменструальный синдром (ПМС). Это комплекс симптомов, связанных с изменением гормонального фона: перед днями месячных женщина может испытывать боли внизу живота, усиление аппетита, изменение настроения, набухание молочных желез и др.
ГОРМОНЫ: Прогестерон растет во всей этой фазе, он сохраняет эндометрий и дает сигнал не синтезировать ФСГ и ЛГ (только 1 яйцеклетка должна попасть в матку) (1 часть лютеиновой фазы) если же беременность не произошла эстроген и прогестерон резко падают(2 часть лютеиновой фазы) что приводит к разрушению эндометрия и началу кровотечения.
ЕДА: В эту фазу начинает вырабатываться прогестерон, которые требует повышения калорий. Возможны переедания, но если сдержать себя в этой фазе, то можно снизить вес. На помощь придут сложные углеводы, злаки и корнеплоды, они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и энергию. Чтобы не хотелось сладкого витамины группы В: мясо, рыба, яйца.
НАСТРОЕНИЕ: В начале фазы ты все еще бодра, но постепенно с ростом прогестерона все больше уходишь “во внутрь”. Время позаботится о себе, слушать себя. Доделывай начатые или рутинные дела. Сходи на массаж, пилатес, баню, практику йоги, самое время для приятных процедур и мероприятий для себя-любимой.
“После 35 лет стоит раз в год мониторить уровень контролирующих гомонов: ФСГ и ЛГ и как только уровени этих гармонов начнут превышать значение 15 и прогрессивно расти лучше обратиться к эндокринологу для превентивных мер.
До этого ваша основная задача - поддержание здорового баланса между эстрогеном и прогестероном”.
- Екатерина Янг, эндокринолог, рекомендую почитать ее инстаграмм @wow.so.young
“Благодаря научному прорыву в последнее десятилетие стало известно, что около 80% нашего риска заболеваний зависит от того, что мы едим, как двигаемся, думаем, какие добавки используем, и только 20% зависит от генетики. Одним из лучших способов полюбить свое ДНК – получить адекватное метилирование — это такой биохимический процесс. Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю ежедневно, и важной добавкой, которая передает «сигналы любви» вашей ДНК и улучшает функцию вашей щитовидной железы, является мультивитамин с 5-метилтетрагидрофолатом (5-MTHF). Если вы женщина, убедитесь, что ваш мультивитамин содержит 5-метилтетрагидрофолат.”
Сара Готтфрид гинеколог-эндокринолог, автор бесцеллера о гормональном здоровье http://www.saragottfriedmd.com
“Женский цикл можно сравнить с океанскими волнами: если выстраивать жизнь им наперекор, требуется много дополнительных усилий и, несмотря на эти усилия, сильные волны вполне способны свалить нас с ног. Если же настроиться на их ритм, волны добавят силу и импульс нашим действиям, помогут сэкономить энергию.
Чтобы понять, как “поймать волну” своего цикла, нужно знать, как наш цикл устроен и какая эволюционная логика присутствует в каждой из его фаз."
Юрия Богданова, нутрициолог https://yulyabogdanova.com